短い集中力で集中する方法

Jun 27, 2023

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何時間も着実に作業を続けているのに、まだ始まっていないような気がします。 私の注意は、必要な仕事の中断であると思われる無数の出来事によって、割り当てられた仕事、つまりこの物語を書くことから引き離されています。 （OK、うちの猫からもカップルが生まれました。猫もその必要性を強く信じています。）

私と子どもたちは、2009 年のピクサー映画「アップ」に登場するしゃべる犬のダグにちなんで、このような日を「リスの日」と呼んでいます。ダグは (リス !!) 常に元気に気を取られていました (リス !!) !!) …

カリフォルニア大学アーバイン校の情報学教授で、デジタルメディアが私たちの生活にどのような影響を与えるかを研究しているグロリア・マーク博士によると、残念なことに、私たちの多くは「リス」のような日々を送っているという。 マークは著書『注意力の持続時間: バランス、幸福感、生産性を回復する画期的な方法』の中で、数十年にわたる研究がどのように集中力の低下を追跡してきたかを説明しています。

「2004 年に、画面上の平均注意力を測定したところ、2 分半でした」とマーク氏は言いました。 「数年後、注意力の持続時間は約 75 秒であることがわかりました。現在では、人々が 1 つの画面に注意を向けられるのは平均 47 秒だけであることがわかりました。」

マーク氏によると、人々が 1 つの画面に集中できる時間は 1 分にも満たないだけでなく、アクティブな作業プロジェクトから注意がそれると、再びそのタスクに集中するのに約 25 分かかります。 （待って、何？？）

「実際、私たちの調査によると、元の作業領域またはプロジェクトに戻るまでに 25 分 26 秒かかることがわかっています」とマーク氏は言います。

どうしてそんなことがあり得るのでしょうか？ 「画面の切り替えというミクロな視点ではなく、プロジェクトの切り替えという観点から仕事を見てみると、人々はどの作業プロジェクトでも、社内または他の誰かによって中断されるまでに約 10 分半を費やし、その後別の作業プロジェクトに切り替えていることがわかります。 」とマークは言いました。

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はい、でもその後は元の作品に戻りますよね？ 違います、とマークは言いました。 その代わりに、プロジェクト 2 が中断されると、もう一度別のタスクに切り替えます (これをプロジェクト 3 と呼びます)。 信じられないことに、彼女の調査によると、私たちはプロジェクト 3 も中断され、プロジェクト 4 に移行しています。

「そして、戻って、中断された元のプロジェクトを再開するのです」とマークは言いました。 「しかし、中断されて何もしないわけではありません。25 分以上、実際には他のことに取り組んでいます。」

（少なくとも、締め切りに遅れたときは上司にそのことを伝えることができます。）

「ただし、切り替えコストも発生します」とマーク氏は付け加えた。 「切り替えコストとは、『自分はどこにいたのか、何を考えていたのか』というように、自分の仕事に方向転換するのにかかる時間です。」 その追加の努力がエラーやストレスにつながる可能性もあります。」

なぜこれが問題になるのでしょうか? 結局のところ、これはマルチタスクと呼ばれるもので、情報化時代の要求に対処するための非常に貴重なスキルであると多くの人が考えています。

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「少数の稀な人を除いて、マルチタスクなどというものは存在しない」とマークは言う。 「ガムを噛むことや歩くことなど、タスクの 1 つが自動的に行われない限り、2 つの手間のかかることを同時に行うことはできません。」

たとえば、電子メールを読んだり、ビデオ会議に参加したりすることはできないと彼女は言いました。 一つのことに集中すると、もう一方が失われてしまいます。 「実際、あなたはこの 2 つの間で非常に早く注意を切り替えています」とマークは言いました。 「注意を素早く切り替えると、ストレスと相関関係があります。」

血圧が上昇します。 心拍数が速くなります。 ストレスの心理学的測定でも、疲労や間違いの増加、生産性の低下などのマイナスの結果が示されていると彼女は述べ、「人はマルチタスクをすればするほど、間違いも多くなる」と述べた。

誰が私たちにこんなことをしたのですか？ もちろん、ソーシャルメディア、タブレット、テレビなどのテクノロジー犯罪者の助けを借りて実行しました。 しかし、マークは電子メールを最も非難します。

「私にとって電子メールはおそらく最悪です。電子メールは仕事の象徴になっているからです」と彼女は言い、彼女の研究では電子メールとストレス増加との間に直接の相関関係があることが判明したと付け加えた。

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「私たちは組織内の一部の従業員への電子メールを週1週間遮断しました」と彼女は語った。 「心拍数モニターを使用すると、ストレスが大幅に軽減され、より長時間集中できることがわかりました。」

(ボラボラ島行きの航空券を調べるために立ち止まってしまいました。そうそう、ボラボラ島にもメールが届いています。)

「今日の世界では、テクノロジーから完全に切り離されて働くことは不可能です」とマーク氏は言う。 「それでは、ポジティブな幸福を維持する方法でこの病気と共存する方法を学びましょう。」

マーク氏によると、集中力を取り戻すには、テクノロジーの使い方に気を配る必要があるが、平均的なアメリカ人が1日に少なくとも10時間をスクリーンに費やしていることを考えると、これは大変な作業だという。

逆説的ですが、テクノロジーを利用すれば助けることができる、と彼女は言いました。 1日の最初の注意力が十分でない時間帯に暗記作業をスケジュールし、精神的に最高の状態になったときにテクノロジーを使用して気を散らすものをブロックします。 夜は、タスクを書き留めて脳からタスクを解放し、リストを片付けます。

ソーシャルメディアサイトに気を取られていますか? マーク氏は、アイコンを非表示にし、「デスクトップからアイコンを削除し、携帯電話のアプリをフォルダー内に埋めてください。アプリを見つけるのに余分な労力がかかります。携帯電話を別の部屋に置くか、引き出しに入れてロックしてください。」と述べました。

いつ休憩を取るかを学ぶことも重要です。 「何かを複数回読まなければならない場合、または単語が単に記憶に残っていない場合は、立ち止まって補充する時が来ました」と彼女は言いました。

最高の休憩は自然の中を散歩することです。「自然の中を 20 分間散歩するだけで、人々は大幅にリラックスできます」とマーク氏は言います。 「そして、それが人々がより多くのアイデアを生み出すのに役立つことがわかりました。これは発散的思考と呼ばれます。」

外を歩くには寒すぎますか？ 精神的な努力を必要としない魅力的な何かをしてください。 「MITの教授である友人がいますが、彼のお気に入りのアクティビティは靴下を合わせることです」とマークは言いました。 「別の友人はアイロンをかけるのが好きです。アイデアが芽生えてから、また大変な作業に戻り、新鮮な目でそれを見ることができます。」