時差ぼけを克服する方法

Jan 19, 2024

ペタビー

火曜日 11月 22 2022, 17:46pm

時差ぼけは、他に類を見ないほど休日を台無しにする可能性があります。 不眠症、頭痛、エネルギーの低下を伴うシーソー状の疲労は、目的地に到着したときに振り払うのが不可能に思えるかもしれません。 これは、脳が適応できないほどの距離と速さで移動し、体内時計に乱れが生じ、規則的な 24 時間の周期が狂ってしまうことで起こります。 つまり、私たちの体と脳は明暗の変化に盲目になり、いつ食事や睡眠をとるべきか分からなくなります。 ありがたいことに、概日科学の分野では、時差ぼけを回避するのに役立つ証拠に裏付けられた実践法が発見され、同時に効果がある（または効果がない）という通説が払拭されました。 ここでは旅行の準備方法をご紹介します。

メイン写真: オーストラリアのゴールドコーストの日の出 (Getty Images)

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昨年、米海軍の資金提供を受けたコロラド大学ボルダー大学の研究では、有益な腸内細菌を強化する食品であるプレバイオティクスが時差ぼけの回避に役立つことが示された。 天然のプレバイオティクス源には、ネギ、キャベツ、アーティチョーク、チコリ、マッシュルーム、リンゴ、ニンニクなどが含まれており、出発の数週間前にこれらを摂取すると効果的です。

「私たちの研究は、腸内の善玉菌と善玉菌が放出する代謝産物を促進し、安定させることで、私たちの体を概日リズムの乱れに対してより回復力のあるものにできる可能性があることを示唆しています」と、統合生理学教授の上級著者モニカ・フレシュナー氏は書いている。

元サリー大学睡眠研究部長で睡眠コンサルタントのニール・スタンレー博士は、「固守しようとしている新しいタイムゾーンを強化する」ためにできる限りのことを行うべきだと述べています。そのため、ラップトップの時計を同期させてください。 、ゲートに着いたら時計とスマホ。

「飛行機内で寝るのは、飛行中に目的地が夜間になった場合だけです」とスタンリー氏は言う。 「そして、暗くなるまでブラインドを開けたまま、窓側の席を確保するようにしてください。」

ノーサンブリア大学のスポーツ、運動、リハビリテーション部門の研究者であるグリン・ハワトソン教授は、タルトのモンモランシーチェリージュースには、睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立つ分子であるメラトニンを含む植物化学物質が高レベルで含まれていると述べています。 彼の研究の1つでは、30mlのチェリージュースのショットがメラトニンレベルを高め、その結果、時差ぼけの予防に役立つ可能性があることを発見しました。 「長距離フライトの直前と、目的地で就寝するときに服用してください」とハワトソン氏は言います。 CherryActive ショットを試してください。

どんなに難しいことでも、目的地の現地時間に合わせて食事を摂るようにしてください。 「長距離フライトの場合は、時差を考慮し、フライトまでの数日間であってもすべての食事を少し遅めに食べることが効果的であることがわかっています」とスタンレー氏は言います。 2016年にサリー大学心理学部で行われた研究では、長距離路線の客室乗務員は、休日に食事の時間を自宅の時間帯に合わせて調整すると時差ボケが軽減されることが判明した。

多くの有名人は、「アーシング」または「グラウンディング」、つまり飛行機から降りるときに裸足で地球の表面と接触するという考えに夢中になっています。 理論によれば、この練習は体内時計をリセットするのに必要なエネルギーを引き出し、地面のマイナス電荷を吸収して気分をよりリフレッシュさせるというものです。 スタンリー氏はこれを「ナンセンス」と表現し、時差ぼけはタイムゾーンを越えて移動する際の体内時計の乱れによって引き起こされると説明した。 「地球と電気的に接続するために靴を脱いでも、何の違いも生じません」と彼は言います。

圧縮された機内の空気は非常に乾燥しています。 脱水症状は睡眠に影響を与えるため、疲労などの時差ぼけの症状がさらに悪化する可能性があります。 航空宇宙医学協会は、たとえトイレに行く回数が増えたとしても、空中にいる1時間ごとに約225mlの水を飲むことを推奨しています。 栄養療法士のイアン・マーバー氏は、「機内でのアルコール摂取は脱水症状を悪化させるだけなので避けてください」と話す。

運動で時差ぼけが治るわけではありませんが、運動が人々を新しいタイムゾーンに適応させるのに役立つという逸話的証拠はたくさんあります。その理由の一部は、身体活動が気分、食欲、内分泌機能の制御に役立つ神経伝達物質であるセロトニンと神経ペプチドYを調節するためです。 飛行機が午前中に到着する場合は、外で少し散歩することになっても、できるだけ早く運動をしましょう。

Journal of Physiology誌に掲載された2019年の研究では、午前7時頃、または午後1時から4時の間に運動すると、概日リズムの再確立に役立つことが示されました。 「少し屋外で活動すると、日光に当たる時間が増え、新しいタイムゾーンに適応するのに役立ちます」と、Twenty Two Training の創設者、ダルトン・ウォン氏は言います。 「夕方に到着した場合は、軽くストレッチするだけでも効果があります。」

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