グラウンディングテクニック: 不安、PTSDなどに対するエクササイズ

Aug 19, 2023

グラウンディングは、フラッシュバック、不要な記憶、否定的または困難な感情から離れるのに役立つ実践です。

グラウンディングテクニックは、不安な感情から気を紛らわせるために、現在の瞬間に再び集中するのに役立つエクササイズです。

グランディングテクニックを使用すると、ほぼどのような状況でも苦痛な感情からスペースを作り出すことができますが、特に次のような改善に役立ちます。

これらのテクニックは、五感や具体的な物体、つまり触れることができるものを利用して、苦しみを乗り越えるのに役立ちます。

水の温度と指先、手のひら、手の甲の感触に注目してください。 手のどの部分も同じように感じますか？

最初に温水を使用し、次に冷水を使用します。 次に、最初に冷水を試し、次に温めます。 冷水から温水に切り替えるのと、温水から冷水に切り替えるのでは感じが異なりますか?

あなたが触れるものは柔らかいですか、それとも硬いですか？ 重いですか、それとも軽いですか？ 暖かいですか、それとも涼しいですか？ それぞれのアイテムの質感や色合いにこだわりました。 単純に赤や青ではなく、深紅、ワインレッド、インディゴ、ターコイズなどの特定の色を考えることに挑戦してください。

ゆっくりと息を吸い、そして吐き出します。 それが役立つ場合は、呼吸するたびに「イン」と「アウト」を言ったり考えたりすることができます。 それぞれの呼吸が肺を満たすのを感じ、それを押し出す感覚に注意してください。

好きな食べ物や飲み物を少しずつかじったり、一口ずつ飲んだりして、一口一口をじっくり味わいましょう。 味や香り、舌に残る風味について考えてみましょう。

歩数に集中してください。歩数をカウントすることもできます。 足音のリズムと、足を地面に着けてから再び持ち上げる感覚に注目してください。

最初はどんな感じですか？ 溶け始めるまでどれくらいかかりますか？ 氷が溶け始めると感覚はどう変化するのでしょうか？

あなたを惹きつける香りはありますか？ それは、一杯のお茶、ハーブやスパイス、お気に入りの石鹸、香りのキャンドルなどです。 ゆっくりと深く香りを吸い込み、その性質（甘い、スパイシー、柑橘系など）に注目してください。

いくつかのエクササイズやストレッチを行ってください。 次のことを試してみてください:

それぞれの動きで体がどのように感じるか、手や足が床に触れたり、空中を移動したりするときに注意してください。

足や手に対する床の感触はどうですか？ 縄跳びをする場合は、縄が空中で音を立てたり、縄が地面に落ちる音を聞いてください。

少し時間を取って、周囲の騒音に耳を傾けてください。 鳥の声が聞こえますか？ 犬が吠える？ 機械か交通か？ 人々が話しているのを聞いたら、何を言っているでしょうか? 言語を認識しますか?

音であなたを洗い流し、自分がどこにいるかを思い出させてください。

これは座っても立っても行えます。 頭からつま先まで自分の体の感覚に集中し、各部分に注目してください。 考慮する：

指を丸めて足の指を小刻みに動かします。 裸足ですか、それとも靴を履いてますか？ 足に対する床の感触はどうですか？

5 から逆算して、五感を使って自分の周りで気づいたことをリストアップします。 たとえば、次のようなリストから始めるとよいでしょう。

カーペットの斑点の色やコンピューターのハム音など、普段は気に留めない小さなことに気づくように努めてください。

これらのグラウンディングの練習は、精神的な気を散らすことを利用して、思考を苦痛な感情から遠ざけ、現在に戻すのに役立ちます。

詳細な写真や絵 (街並みやその他の「忙しい」シーンなど) を 5 ～ 10 秒間眺めます。 次に、写真を裏返しにして、できるだけ詳細に頭の中で写真を再現します。 あるいは、その写真から覚えていることをすべて頭の中でリストアップすることもできます。

「楽器」、「アイスクリームの味」、「野球チーム」など、大まかなカテゴリを 1 つまたは 2 つ選択します。 1 分ほどかけて、各カテゴリの項目をできるだけ多くリストアップしてください。

たとえあなたが数学が得意でないとしても、数字はあなたを中心に置くのに役立つかもしれません。

試す：

あなたが暗記している詩、歌、または本の文章を思い浮かべてください。 自分自身に、または頭の中で静かに唱えてください。

単語を声に出して言う場合は、唇や口の中の各単語の形に注目してください。 頭の中で単語を言う場合は、各単語をページ上で見るのと同じように視覚化します。

キャンディの包み紙やアイスキャンディーの棒にあるような、くだらないジョークを考えてみましょう。

お気に入りの面白い動物のビデオ、コメディアンや好きなテレビ番組のクリップ、その他笑わせてくれそうなものなら何でも見ることもできます。

これは次のようなものになるかもしれません。「私はフルネームです。私は X 歳です。私は州の市に住んでいます。今日は 6 月 3 日の金曜日です。午前 10 時 4 分です。私は自分の机に座っています。仕事してください。部屋には他に誰もいません。」

「小雨が降っていますが、まだ太陽が見えます。休憩時間です。喉が渇いているので、カップを作ります。」のように、落ち着くまで詳細を追加してフレーズを拡張することができます。お茶。"

たとえば、洗濯が好きなら、終わった荷物をどのように片付けるかを考えてみましょう。

「乾燥機から出た服は温かく感じます。柔らかく、同時に少し硬いです。上からこぼれても、かごの中では軽く感じます。ベッドの上に広げているので、 「しわになりません。タオルを最初にたたみ、振ってから半分に折り、次に三つ折りにします」など。

コーヒーを淹れる、オフィスを閉める、ギターをチューニングするなど、あなたが頻繁に行う、または非常にうまくできる活動を考えてください。 他の人にやり方を指示するかのように、プロセスを段階的に進めてください。

視覚化:

数分かけて周囲の環境を観察し、目に見えるものに注目してください。 五感をすべて使って、できるだけ詳細に情報を提供します。

「このベンチは赤ですが、あそこのベンチは緑です。太陽の下にいるのでジーンズの下は暖かいです。ザラザラしていますが、破片はありません。空気は煙のような臭いがします。子供たちの笑い声が聞こえます。犬が吠える。」

精神的苦痛を感じたときに、これらのテクニックを使って自分を慰めることができます。 これらの練習は、良い感情を促進するのに役立ち、否定的な感情が薄れたり、圧倒されなくなる可能性があります。

あなたが動揺したり、苦しんでいると感じたら、あなたの人生にポジティブな人がいることを思い浮かべてください。 彼らの顔を想像したり、彼らの声がどのように聞こえるかを想像してください。 彼らが今は大変だけど、必ず乗り越えられると言っているところを想像してみてください。

親切で思いやりのあるフレーズを自分に繰り返してください。

必要なだけ、声に出して、または頭の中で言ってください。

家にペットがいる場合は、少しの間ペットと一緒に座って過ごしてください。 毛皮の種類の場合は、毛皮の感触に焦点を当てて撫でてください。 それらの模様や独特の特徴を考慮してください。 抱っこできる小さなペットの場合は、手の感触に集中してください。

家にいませんか？ ペットの好きなところや、もしペットがそこにいたらどのように慰めてくれるかを考えてみましょう。

次のようないくつかの異なるカテゴリに分けて、好きなものを 3 つ挙げてください。

愛する人の家でも、外国でも、あなたのお気に入りの場所を思い浮かべてください。 それぞれの感覚を使って、聞こえる音、見える物体、嗅ぐ香りを想像してください。

最後にそこに行ったときのことを思い出してみてください。 そこで何をしたのか、そのときどんな気持ちだったかを考えてみましょう。

これは、一人で行うこともあれば、友人や愛する人と一緒に行うこともあるかもしれません。 いつ何をするかを考えてください。 ディナーに行ったり、ビーチを散歩したり、楽しみにしていた映画を見たり、美術館を訪れたりするかもしれません。

何を着ていくか、いつ行くか、どうやってそこに行くかなどの詳細に注目してください。

これは、お気に入りの毛布、お気に入りの T シャツ、滑らかな石、または触り心地の良いものであれば何でも構いません。 指の下や手の中でどのように感じるかを考えてください。

お気に入りのセーター、スカーフ、靴下がある場合は、それらを着て、肌上の生地の感触について考えてみましょう。

人生の中で喜びをもたらすことを 4 つまたは 5 つ書き出し、または心の中でリストし、それぞれを簡単に視覚化します。

お気に入りの曲をかけますが、初めてその曲を聴くふりをしてください。 メロディーと歌詞（ある場合）に注目してください。

この曲を聴くと悪寒を感じたり、その他の身体的感覚を引き起こしたりすることはありますか? 最も目立つ部分に注目してください。

グラウンディングテクニックがどのように機能するかを説明する研究はほとんどありませんが、このテクニックは PTSD や不安を管理するための一般的な戦略を表しています。

グラウンディングテクニックは、視覚、聴覚、嗅覚などの感覚や視覚化などのツールを使用して、起こり得るさまざまな感情や思考から気をそらすのに役立ちます。

パニック発作やトラウマのフラッシュバックが起こると、感情が思考や身体的反応を引き継いでしまうことがあります。 グラウンディング技術を通じて現在に集中すると、体の反応を中断し、脳と感情を安全な場所に戻すことができます。

グラウンディングテクニックを使用して、次のような感情をコントロールしましょう。

気分が悪くなり始めたときは、グラウンディングの練習をしてみるのが最善です。 苦痛が対処しにくいレベルに達するまで待ってはいけません。 最初はそのテクニックがうまくいかない場合は、別のテクニックに移る前に、しばらくそのテクニックを続けてみてください。

自分自身をグラウンディングすることは必ずしも簡単ではありません。 さまざまな状況で自分にとって最適なテクニックを見つけるには、時間がかかる場合があります。

これらのテクニックを最大限に活用するための追加のヒントを次に示します。

グラウンディング技術は、瞬間的な苦痛な思考に対処するのに役立つ強力なツールとなり得ます。 グラウンディング技術を使用するのが難しい場合は、セラピストがサポートしてくれるかもしれません。

苦痛の根本原因に対処できるように、セラピストの助けを受けることも重要です。 まだお持ちでない場合は、手頃な価格の治療法に関するガイドをご覧ください。

メンタルヘルスの専門家を見つけるのにサポートが必要な場合は、こちらの FindCare ツールをチェックしてください。